Artykuły > W góry latem

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ KONDYCYJNIE DO WYJŚCIA W GÓRY?

Z roku na rok systematycznie powiększa się grono zwolenników wyjazdów w góry i aktywnego spędzenia wolnego czasu. Niestety, nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego jak ważne jest wcześniejsze przygotowanie do górskich wędrówek. Należy pamiętać, że kilkugodzinne chodzenie z obciążeniem na plecach przy różnorodnym ukształtowaniu terenu to dla organizmu dosyć duży wysiłek, dlatego naprawdę warto wcześniej pomyśleć o swojej kondycji fizycznej. Dzięki temu nie tylko także będziesz mógł cieszyć się odpoczynkiem i podziwiać niezwykle widoki, ale także zadbasz o swoje bezpieczeństwo. Regularne ćwiczenia przed wyjazdem przygotują bowiem Twoje mięśnie do zwiększonego wysiłku i zmniejszą ryzyko wystąpienia kontuzji czy przeciążeń.

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ KONDYCYJNIE DO WYJŚCIA W GÓRY?

Planujesz wyjazd w góry i nie wiesz jak przygotować się kondycyjnie do wypraw? Tak naprawdę wszystko zależy od tego jak bardzo intensywny wysiłek Cię czeka i jaki tryb życia prowadzisz na co dzień. Jeśli całe dnie spędzasz za biurkiem i brakuje Ci ruchu koniecznie powinieneś zacząć ćwiczyć. A od czego zacząć?

Najlepiej od zwykłych spacerów systematycznie zwiększając ich dystans i tempo chodzenia. Na początku półgodzinny marsz będzie odpowiednią, niezbyt wyczerpującą rozgrzewką dla Twojego organizmu. Oczywiście jeśli czujesz się na siłach możesz również zamienić marsz na bieg, wtedy z pewnością jeszcze bardziej poprawisz wydolność. Dobrym pomysłem są też spacery z wykorzystaniem kijków, czyli Nordic Walking. Niewątpliwą zaletą tego rodzaju ćwiczeń jest angażowanie zdecydowanie większej ilości mięśni niż podczas zwykłego chodzenia czy nawet pływania. Po treningu z kijkami poczujesz nie tylko mięśnie brzucha czy pleców, ale także wzmocnisz całe ciało.

Musisz również pamiętać, aby przyzwyczaić plecy do wielogodzinnego chodzenia z obciążeniem. Najlepszym i najłatwiejszym sposobem jest spacer z plecakiem. Początkowo wypełnij go niezbyt dużą ilością rzeczy, a z każdym kolejnym wypadem za miasto zwiększ jego ciężar. Martyna Wojciechowska przygotowując się do swojej wyprawy na Mount Everest chodząc po naszych polskich górach w plecaku nosiła ciężkie książki! Nawet jeśli wybierasz się w dużo niższe góry nie pozwól, aby przytłoczył Cię ciężar Twojego ekwipunku.

Zupełnie innym typem ćwiczeń są treningi siłowe, gdzie głównym celem jest wzmocnienie konkretnych partii mięśniowych, przy górskich wędrówkach szczególnie ważnych mięśni nóg, grzbietu i brzucha. Na początku warto wybrać się na siłownię, gdzie masz do dyspozycji specjalistyczny sprzęt, a także wykwalifikowany personel, który służy pomocą w nauce prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest również rozpisanie przez trenera personalnego dopasowanego do Twoich potrzeb planu treningowego.

Na szczęście ćwiczenia wzmacniające możesz również wykonywać w domu. Wystarczy, że znajdziesz codziennie chwilę i poświęcisz ją na wykonanie kilku serii składających się z 10 -12 powtórzeń. Pierwsze podstawowe ćwiczenie na mięśnie nóg to znane wszystkim z lekcji wychowania fizycznego przysiady. Z czasem wykonując squady zwiększ trudność dokładając obciążenie w postaci kettla czy nawet butelki wody mineralnej trzymanej w rękach.

Kolejnym ćwiczeniem są naprzemienne wykroki nóg. Należy stanąć w lekkim rozkroku i zrobić krok do przodu kierując biodra do dołu. Pamiętaj, aby Twoje plecy były zawsze proste a łopatki ściągnięte do siebie. Taka postawa gwarantuje poprawne wykonanie ćwiczenia, które pozwoli Ci uzyskać szybki efekt. Kiedy Twoje nogi przyzwyczają się do wypadów podobnie jak w przypadku przysiadów dołóż obciążenie.

Następnym elementem treningu może być wchodzenie po schodach wraz z wzbiciem się na palce. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie łydek, które są niezwykle eksploatowane podczas górskich wędrówek. Jeśli nie masz możliwości ćwiczenia na stopniach możesz je z powodzeniem zastąpić niską ławeczką albo chociażby konarem drzewa.

Przygotowując się do wypraw nie możesz również zapomnieć o mięśniach brzucha. Najpopularniejsze i dobrze znane wszystkim "brzuszki" to najlepsze ćwiczenia wzmacniające, które możesz wykonywać codziennie w domu. Alternatywą może być „deska” zwana „plankiem” angażująca dodatkowo mięśnie ramion oraz pleców.

Przed wyjazdem w góry każdy ruch jest wskazany, spacery, jazda na rowerze, bieganie, rolki czy pływanie to dobry sposób, by poprawić kondycję. Również proste z pozoru zmiany mogą okazać się kluczowe. Wystarczy, że jadąc do pracy autobusem wysiądziesz parę przystanków wcześniej i resztę trasy pokonasz pieszo albo zamiast wieczornego oglądania telewizji wyskoczysz na krótki spacer do parku. Najważniejsze są przecież chęci i pozytywne nastawienie do przygotowań. I nawet taka drobnostka jak zamiana jazdy windą na spacer schodami to świetny początek do budowania kondycji na górskie wojaże.

Autor artykułu: Góromaniacy

 

Poprzedni artykuł